Pensez que vous êtes plus heureux: éteindre la radio, démolir …

Avez-vous réussi à garder vos bonnes intentions pour la nouvelle année?

Il y a de fortes chances que votre volonté commence à fléchir, car il est difficile de changer la vie d'un seul coup.

Après tout, cela a probablement pris une vie avant que vos mauvaises habitudes persistent.

Mais comme le psychiatre résident du Mail, le Dr Max Pemberton, a révélé samedi, fait secrètement de petits ajustements qui, en combinaison, feront une grande différence pour votre santé et votre bien-être.

Il a présenté ses 20 meilleurs conseils pour lancer la série unique de cette semaine, dans laquelle les experts proposent 100 "micro-changements" que vous pouvez introduire.

Aujourd'hui, certains des plus grands médecins du cerveau du Royaume-Uni regroupent leurs 20 meilleures idées pour améliorer la santé du cerveau, prévenir la démence, surmonter les maux de tête et même vous libérer d'une dépendance au téléphone …

Certaines personnes souffrant de migraine trouvent de longues périodes de jeûne ou des repas manquants, peuvent provoquer une attaque complète, ce qui peut les empêcher de fonctionner pendant des jours. Une façon de contourner cela est de prendre le petit déjeuner avant d'aller au lit, explique le Dr Andy Dowson [File photo]

Améliore la santé du cerveau

1) Supprimer votre liste de courses

Cela semble contre-intuitif. Mais la meilleure façon de se souvenir de ce dont vous avez besoin est de ne pas l'écrire du tout, explique Dame Til Wykes, professeur de psychologie clinique et de réadaptation à l'Institut de psychiatrie, de psychologie et de neurosciences du King's College de Londres.

"L'attention et la mémoire sont conservées ou améliorées par la pratique", dit-elle.

«Le vieil adage« utilisez-le ou perdez-le »est absolument vrai, mais vous n'avez rien à faire de spécial. Essayez de vous souvenir d'une liste de courses et de la diviser en catégories, comme les légumes, la viande et les produits de nettoyage, pour la rendre plus facile. & # 39;

2) Éteignez la radio pour vous concentrer

Les personnes âgées trouvent qu'il est beaucoup plus difficile de se concentrer sur les tâches en cas de trouble de fond, explique Nilli Lavie, professeur de psychologie et de sciences du cerveau à l'Institut de neurosciences cognitives de l'UCL à Londres.

“ C'est parce que le cortex frontal, une partie du cerveau impliquée dans la concentration sur les tâches, est la dernière partie qui se développe et la première s'aggrave à mesure que nous vieillissons. Il est beaucoup plus difficile pour les personnes âgées d'ignorer les distractions visuelles ou sonores, dit-elle.

"Donc, si vous êtes au téléphone, par exemple, éteignez la radio – pas seulement baissez le volume – afin de pouvoir vous concentrer sur ce qui se dit."

La réduction du sucre est un moyen simple de réduire le risque de maladie d'Alzheimer, ajoute le Dr. Duncan Banks, maître de conférences en sciences biomédicales à l'Open University. Une étude de 2018 sur 5189 adultes britanniques a révélé que ceux qui consommaient le plus de sucre avaient le plus grand risque de développer la maladie d'Alzheimer au cours des dix prochaines années [File photo]

3) Mangez des noix tous les jours

& # 39; Les noix, en particulier les noix, regorgent d'acides gras essentiels et d'acides gras oméga-3 qui protègent les cellules, limitent les dommages des radicaux libres dus à des facteurs environnementaux tels que la pollution et réduisent l'inflammation dans le corps qui pourrait autrement contribuer au cancer, aux maladies cardiaques et à la démence. '', Explique la diététicienne Jane Clarke.

Elle dirige une clinique spécialisée dans la nutrition contre le cancer et la démence à Londres et le site Web nourishbyjaneclarke.com.

"C'est un sujet qui m'est particulièrement cher car mon père a une forme rare de démence appelée démence du lobe frontotemporal", dit-elle.

Elle recommande de manger une poignée de noix chaque jour.

"Je les trouve aussi frais que possible. Idéalement, je les sors de leur coquille juste avant de manger, ou je m'assure qu'ils ont une longue date d'expiration lorsqu'ils ont terminé, ajoute-t-elle.

"Les noix peuvent facilement devenir rances si elles sont stockées trop longtemps ou stockées dans un endroit chaud en raison de leur teneur élevée en matières grasses.

"Cela signifie qu'ils ont non seulement un mauvais goût; la graisse rance est mauvaise pour notre cœur, notre système immunitaire et nos intestins et aggrave les symptômes du SCI. & # 39;

Les noix, en particulier les noix, regorgent d'acides gras essentiels et d'acides gras oméga-3 qui protègent les cellules, limitent les dommages causés par les radicaux libres en raison de facteurs environnementaux tels que la pollution, explique la diététicienne Jane Clarke

4) Faites tester vos oreilles

Les preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que les problèmes auditifs progressifs non diagnostiqués jouent un rôle majeur dans le développement de la démence.

Les victimes sont plus susceptibles d'éviter les rassemblements sociaux si elles ont du mal à entendre ce qui est dit, et une interaction sociale régulière est un moyen éprouvé de maintenir la fonction cognitive.

Faites donc vérifier votre audition plus tôt que tard.

"Faites-le à l'âge mûr – vous 40 et au début 50 – au cas où vous auriez besoin d'une aide auditive", explique Gill Livingston, professeur de psychiatrie des personnes âgées à l'UCL.

"La surdité partielle est la plus grande menace pour la santé du cerveau – pire que l'hypertension – parce que vous vous isolez socialement et que votre cerveau se rétrécit."

5) Buvez du café avec du lait

"Non seulement j'aime le café et je ne pourrais pas commencer la journée sans lui, il y a aussi des recherches intéressantes sur la réduction de la démence causée par le café", explique la diététicienne Jane Clarke.

"La caféine démarre la circulation sanguine et transporte l'oxygène et d'autres nutriments vers vos petites cellules grises.

"Les antioxydants contenus dans les grains de café aident également à protéger les vaisseaux sanguins et ils sont anti-inflammatoires.

"Je garde mon habitude de café avec seulement une ou deux tasses à base de lait entier chaud.

"La graisse et les protéines du lait gardent le café dans mon estomac plus longtemps et ralentissent donc la consommation de caféine, de sorte que je ne deviens pas nerveux ou que ma capacité à dormir soit entravée."

6) … Mais arrêtez le sucre dans le thé

Essayez de reformuler votre pensée sur le thé afin de le voir comme une boisson savoureuse, explique le chroniqueur du Mail et psychiatre du NHS, le Dr Max Pemberton.

"Il est plein de saveur, donc il n'y a aucune raison de le rendre sucré."

La réduction du sucre est un moyen simple de réduire le risque de maladie d'Alzheimer, ajoute le Dr. Duncan Banks, maître de conférences en sciences biomédicales à l'Open University.

Une étude de 2018 sur 5189 adultes britanniques a révélé que ceux qui consommaient le plus de sucre couraient le plus grand risque de développer la maladie d'Alzheimer au cours des dix prochaines années.

Les preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que les problèmes auditifs progressifs non diagnostiqués jouent un rôle majeur dans le développement de la démence. Les victimes sont plus susceptibles d'éviter les rassemblements sociaux si elles ont du mal à entendre ce qui se dit, et une interaction sociale régulière est un moyen éprouvé de maintenir la fonction cognitive [File photo]

7) Récitez vos tables de multiplication jusqu'à 20

Réciter des tables de multiplication – quelque chose que beaucoup d'entre nous ne faisaient qu'à l'école – peut aider à maintenir une mémoire de travail saine, explique le professeur Nicholas Barnes, directeur du groupe de recherche en neuropharmacologie à l'Université de Birmingham.

"Apprenez-les à nouveau si vous les oubliez", dit-il. & # 39; Essayez de pratiquer vos tables jusqu'à 20 fois deux à trois fois par semaine pour améliorer les effets. & # 39;

La mémoire de travail fait partie du système cognitif du cerveau qui stocke temporairement les informations. Le maintenir en bonne santé est vital car il joue un rôle important dans le raisonnement, guidant les décisions que nous prenons et contrôlant notre comportement.

8) Faites régulièrement des voyages culturels

"Il existe des preuves que la stimulation cognitive en allant dans les musées, par exemple, peut être protectrice contre la démence", a déclaré le Dr Naaheed Mukadam de, chercheur clinique à la Faculté des sciences du cerveau de l'UCL.

Les musées et les expositions d'art nécessitent un niveau d'implication mentale que vous n'obtenez pas en allant au cinéma, par exemple.

Profiter des pièces exposées nécessite souvent un certain degré d'interprétation, ce qui nécessite une implication active du cerveau, par opposition à l'expérience plus passive de regarder un film.

Des recherches publiées dans le British Medical Journal le mois dernier ont montré que les personnes de plus de 50 ans qui appréciaient souvent les voyages dans les musées, les expositions d'art ou le théâtre vivent plus longtemps que celles qui y vont rarement ou jamais.

Dr. Mukadam dit que les voies neuronales – les connexions par lesquelles les neurones (le type le plus important de cellules cérébrales) peuvent communiquer entre elles – sont maintenues lorsque vous stimulez le cerveau de cette manière.

Conseils pour traiter les maux de tête

9) Pop immédiatement un analgésique

Les analgésiques tels que l'acétaminophène et l'ibuprofène sont généralement très efficaces pour lutter contre les maux de tête, mais n'attendez pas que la douleur soit insupportable avant de les prendre, conseille le Dr. Andy Dowson, spécialiste des maux de tête au King’s College de Londres.

"Prenez un comprimé dès les premiers signes de maux de tête. Vous ressentirez moins de douleur et les maux de tête seront moins graves, car cela améliorera rapidement la réponse de votre corps au médicament. & # 39;

Dr. Dowson dit que cela est dû au fait que la prise de médicaments augmente directement la réponse des récepteurs dans le cerveau et la colonne vertébrale – trouvés à la surface des cellules – où les molécules de médicaments analgésiques s'y attachent, perturbant ainsi les signaux de douleur au cerveau.

En d'autres termes, les récepteurs deviennent plus sensibles aux effets du médicament.

10. Faites plus avec la vitamine B2

& # 39; Si vous avez des maux de tête au moins une ou deux fois par semaine, essayez un supplément quotidien de riboflavine (B2) & # 39;, Dr. Andy Dowson, un spécialiste des maux de tête.

La recherche a montré que chez les personnes souffrant de maux de tête chroniques et de migraine, les cellules cérébrales peuvent avoir un défaut dans les mitochondries – la "batterie" qui alimente chaque cellule.

Il y a des indications que la riboflavine peut surmonter ce défaut et rendre les cellules cérébrales saines à nouveau.

Une étude a révélé que la prise de 400 mg par jour pendant trois mois a réduit de moitié le nombre de migraines.

Dr. Dowson dit que les suppléments de magnésium et de coenzyme Q10 peuvent également aider.

11) Prenez le petit déjeuner avant de vous coucher

Certaines personnes souffrant de migraine trouvent de longues périodes de jeûne ou des repas manquants, peuvent provoquer une attaque complète, ce qui peut les empêcher de fonctionner pendant des jours.

Une façon de contourner cela est de prendre le petit déjeuner avant d'aller au lit, explique le Dr Andy Dowson.

"Si vous dînez à 20 heures et puis rien jusqu'au petit déjeuner à 7 heures, ce sera assez rapide.

"Ce pourrait être une idée pour les personnes qui souffrent de migraines régulières de prendre un bol de céréales pour le petit déjeuner ou des toasts avant de s'endormir pour rompre le long jeûne. Cela pourrait signifier qu'ils sont moins susceptibles de se réveiller avec douleur. & # 39;

12) Coffrets abandonnés

Les décors de télévision qui regardent en boucle peuvent être votre moyen idéal pour passer le week-end.

Mais si vous souffrez de migraines, il vaut mieux les éviter, explique le Dr Andy Dowson.

"Se lever tard pour regarder un film ou rattraper son retard sur un coffret peut souvent être un déclencheur de migraines, car même le moindre changement dans les habitudes normales de sommeil peut provoquer une attaque chez certaines personnes.

"Et il est important de se rappeler que c'est le changement dans les habitudes de sommeil qui compte, pas nécessairement la quantité de sommeil que vous obtenez.

& # 39; Même si vous vous couchez tard, mais que vous avez encore huit heures de repos, la perturbation de votre routine normale de coucher peut toujours être un déclencheur de migraine. & # 39;

Regarder des écrans pendant des heures peut également entraîner une migraine chez les patients atteints de photophobie – une sensibilité à la lumière.

Les décors de télévision qui regardent en boucle peuvent être votre moyen idéal pour passer le week-end. Mais si vous souffrez de migraines, il vaut mieux les éviter, explique le Dr Andy Dowson [File photo]

Vaincre la dépendance en ligne

Les médias sociaux et les smartphones ont révolutionné notre façon de communiquer entre nous.

Mais la recherche suggère que son utilisation excessive peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé mentale.

Une étude de 2019 dans la revue JAMA Psychiatry, impliquant 6000 personnes au début de leur adolescence, a révélé que ceux qui passent plus de trois heures par jour sur les réseaux sociaux, généralement sur leur téléphone, sont près de trois fois plus susceptibles de souffrir d'anxiété, de dépression et la solitude que ceux qui passent peu ou pas de temps sur des plateformes telles que Twitter, Facebook et Instagram.

Alors, que recommandent les experts pour vous aider à briser vos habitudes de médias sociaux et de smartphone?

13) Résister pendant 15 minutes

Les accros aux médias sociaux peuvent trouver très difficile d'avoir complètement froid lorsqu'ils essaient de se libérer de ces sites, des services de messagerie instantanée tels que WhatsApp, des e-mails ou des SMS.

Alors, faites-le en petits morceaux pour vous lancer, explique Mark Griffiths, professeur de sciences sociales et expert en dépendance des médias sociaux à l'Université de Nottingham Trent.

& Quot; Commencez par vous prouver que vous pouvez vous passer de la technologie pendant 15 minutes & quot;, dit-il.

"En quelques jours ou semaines, augmentez progressivement la durée de votre séjour sans réseaux sociaux, messages, e-mails ou SMS à 30 minutes, puis 60 minutes puis quelques heures.

"Essayez d'atteindre le stade où vous pouvez passer confortablement quelques heures sans avoir besoin d'être en ligne.

"Cela réduit progressivement tous les sentiments d'anxiété que vous pouvez ressentir lorsque vous êtes séparé de votre téléphone et bannit le désir constant de vérifier les mises à jour."

14. Achetez un réveil

De nombreux utilisateurs de smartphones s'appuient sur les gadgets pour les tenir informés de l'heure et se connecter aux réseaux sociaux.

Cette interaction constante renforce simplement leur dépendance à l'égard de l'appareil et augmente la probabilité qu'ils se connectent aux réseaux sociaux chaque fois qu'ils vérifient l'horloge du téléphone.

"Si la vérification de l'heure fait également remarquer aux individus qu'ils ont un SMS, un e-mail ou un tweet, ils finiront par lire ce qui a été envoyé", explique le professeur Griffiths.

"Utilisez une montre-bracelet à l'ancienne – pas un nouvel appareil intelligent comme une Apple Watch – et l'envie de répondre aux messages disparaîtra."

Un réveil à côté du lit permet également de briser la dépendance à l'alarme téléphonique.

Et laissez votre téléphone dans une autre pièce pendant la nuit pour réduire la tentation de le vérifier.

15) Ne chargez pas votre mobile

Selon le professeur Griffiths, une autre astuce simple consiste à garder les appareils mobiles tels que les smartphones partiellement chargés.

Cela signifie que vous devez les utiliser avec parcimonie, car vous ne pouvez pas vous permettre de gaspiller la précieuse autonomie de la batterie et, par conséquent, vous avez moins de chances de vérifier les heures pour les mises à jour des médias sociaux.

Le professeur Griffiths a abandonné son propre téléphone mobile en 2016, mais utilise toujours le courrier électronique et Internet sur un ordinateur de bureau.

16) Interdisez-les au pub …

Un nombre croissant de pubs et de restaurants britanniques proposent désormais des remises sur les commandes de nourriture lorsque les clients remettent leur smartphone à la porte.

Dans le restaurant Casa Italia au centre de Liverpool, les clients déposent leurs appareils dans une boîte verrouillable, et s'ils passent tout le repas sans demander, ils ont droit à une réduction de 5%.

"De telles stratégies pourraient bien être la voie à suivre pour réduire le temps consacré à la surveillance des réseaux sociaux et augmenter le temps consacré à la vie réelle", explique le professeur Griffiths.

Les musées et les expositions d'art nécessitent un niveau d'implication mentale que vous n'obtenez pas en allant au cinéma, par exemple. Profiter des pièces exposées nécessite souvent un certain degré d'interprétation, ce qui nécessite une implication active du cerveau, par opposition à l'expérience plus passive de regarder un film [File photo]

17 … Et en mangeant

Les smartphones devraient également être bannis de la table familiale, recommande le professeur Griffiths.

Non seulement elles perturbent la communication, mais des études ont également lié l'utilisation excessive des smartphones et des réseaux sociaux aux troubles de l'alimentation.

Une étude publiée le mois dernier dans l'International Journal of Eating Disorders a montré que les adolescents avec les médias sociaux étaient plus susceptibles – sur des plateformes telles que Facebook, Instagram ou Snapchat – d'être plus susceptibles de montrer des signes d'une alimentation désordonnée.

"Mes trois enfants ont maintenant entre 20 et 20 ans, mais nous maintenons toujours la règle du non-téléphone à table", explique le professeur Griffiths.

& # 39; Et lorsque je réserve des vacances en famille, j'essaie de trouver des endroits avec peu ou pas d'accès au WiFi.

"Les enfants l'ont détesté en premier. Mais après quelques jours, ils s'y sont habitués et après deux semaines sans accès aux réseaux sociaux, ils ont réalisé qu'il était tout à fait possible de survivre sans. & # 39;

Notre panel d'experts

Ce sont quelques-uns des meilleurs experts dans le domaine du sexe, du sommeil, de l'humeur et de la santé physique à travers le NHS et la pratique privée – et cette semaine, ils vous donnent des conseils de style de vie inattendus mais efficaces.

Aujourd'hui, vous trouverez des conseils sur la lutte contre la dépendance au téléphone du principal chercheur dans ce domaine relativement nouveau, le professeur Mark Griffiths de l'Université de Nottingham Trent.

Nous fournissons également des conseils pour améliorer les performances cérébrales du King Til's London Clinical Psychiatrist, Dame Til Wykes, et du professeur Nicholas Barnes, directeur du groupe de recherche en neuropharmacologie à l'Université de Birmingham.

Au fil de la semaine, vous découvrirez comment stimuler votre routine de sommeil, grâce à des professeurs du Sleep & Circadian Neuroscience Institute de l'Université d'Oxford et de la vie sexuelle, avec les conseils du Dr David Goldmeier, le principal consultant en santé sexuelle à l'Imperial College de Londres.

De la nutrition et de l'exercice à votre environnement social et à la vie amoureuse, plus de 50 experts offrent des conseils qui peuvent vraiment changer votre vie.

18) Arrêtez le téléphone

Les avertissements sonores perturbent non seulement le sommeil la nuit, ils peuvent également vous distraire pendant la journée.

Et ce sont ces messages qui peuvent briser votre concentration lorsque vous vous concentrez sur une tâche de travail, renforçant ainsi la relation de dépendance avec le courrier électronique, les textes ou les médias sociaux.

"Les notifications sonores sont la principale raison pour laquelle les gens continuent de regarder leurs smartphones", explique le professeur Griffiths. & # 39; Ils s'assurent que vous concentrez votre attention sur les messages qui entrent, et cela devient rapidement une habitude difficile à briser.

& # 39; Sans eux, vous êtes beaucoup moins enclin à être distrait de ce que vous faites. & # 39;

19) Abandonner en ligne & # 39; amis & # 39;

Plus vous vous réunissez d'amis virtuels sur les réseaux sociaux, plus vous recevez de messages et plus votre dépendance aux réseaux sociaux s'aggrave.

Essayez de réduire le nombre de contacts sur les sites du réseau ou de réduire le nombre de blogs que vous suivez.

Il y a moins de notifications et vous êtes moins concentré sur votre smartphone.

"Vous devez également supprimer les applications inutilisées, en particulier les applications de jeux qui peuvent prendre beaucoup de temps", explique le professeur Griffiths.

"Et inscrivez-vous à des groupes en ligne qui ont peu d'avantages réels pour vous."

20) Supposons que vous soyez en désintoxication

Si vous avez toujours besoin d'une résolution du Nouvel An, pourquoi ne pas essayer une désintoxication numérique?

Mais c'est la chose la plus importante: dites à tous ceux que vous savez que vous faites et autorisez-les à vous cocher s'ils soupçonnent que vous passez trop de temps sur les réseaux sociaux.

"En disant à tout le monde que vous savez que vous ne serez pas en ligne pendant quelques heures, ils seront moins susceptibles de vous contacter et vous serez moins susceptibles de vérifier les messages en ligne", explique le professeur Griffiths.

Une étude publiée le mois dernier dans Cyberpsychology, Behavior and Social Networking a montré que ceux qui ont cessé d'utiliser Instagram pendant une semaine ont rapporté des niveaux de satisfaction dans la vie significativement plus élevés que ceux qui ont continué à l'utiliser, en particulier les femmes.

C'est la chose la plus importante – dites à tous ceux que vous savez que vous le faites et autorisez-les à cocher s'ils soupçonnent que vous passez trop de temps sur les réseaux sociaux [File photo]