Comment arrêter la dépendance au téléphone et contrôler moins votre téléphone

Je passe beaucoup trop de temps sur mon téléphone, et probablement vous aussi.

"La plupart des gens vérifient leur téléphone toutes les 15 minutes ou moins, même s'ils n'ont aucune notification", a déclaré à CNBC Larry Rosen, professeur de psychologie et auteur de The Distracted Mind. "Nous avons construit cette couche de peur autour de notre utilisation de la technologie, que si nous ne nous enregistrons pas aussi souvent que nous le pensons, nous manquons."

Les recherches de Rosen ont montré qu'en plus d'augmenter l'anxiété, l'envie de contrôler les rapports et les aliments interfère avec la capacité des gens à se concentrer.

En plus du temps perdu, il y a aussi le grincement psychologique qui vient de passer trop de temps sur votre téléphone. Plusieurs études ont montré que les médias sociaux peuvent être mauvais pour votre santé mentale et Facebook a admis l'année dernière que l'utilisation passive de son réseau social peut mettre les gens de mauvaise humeur. Les chercheurs tentent toujours de déterminer quels effets à long terme envoient autant de temps et d'énergie à nos appareils.

Certains grands investisseurs poussent même Apple à développer de nouveaux outils pour aider les utilisateurs à réduire leur dépendance au téléphone et à dire qu'un sentiment de dépendance est mauvais pour la santé à long terme de l'entreprise.

Heureusement, vous n'avez pas à attendre Apple – vous pouvez simplement prendre conscience de la façon dont vous utilisez votre téléphone. Si vous cherchez des mesures plus concrètes pour réduire votre consommation, alors simplement "Je ne vais pas sur Facebook" ou "Je ne vérifierai pas Snapchat pendant que je travaille", voici quelques conseils simples pour reprogrammer votre comportement:

Tenez-vous sur un calendrier

L'étape la plus simple que Rosen propose pour vous sevrer de votre téléphone est de définir littéralement des alarmes qui indiquent à quelle fréquence vous pouvez le vérifier. Commencez toutes les 15 minutes, puis passez toutes les demi-heures, toutes les 45 minutes ou toutes les heures. Lorsque votre alarme se déclenche, passez une minute à examiner toutes les notifications et réinitialisez la minuterie.

Pour réduire l'anxiété liée aux réactions et vous tenir responsable, Rosen suggère de dire à de bons amis ou à votre famille que vous ne répondrez peut-être pas à leurs messages aussi rapidement qu'auparavant.

Désactivez autant de notifications push que possible

Vous n'avez pas à être interrompu par chaque "j'aime" qui reçoit votre dernière photo Instagram ou le message que votre podcast préféré vient de publier un nouvel épisode.

Un moyen incroyablement simple de réduire la distraction consiste à désactiver les notifications push pour autant d'applications que possible. Accédez simplement à Paramètres> Notifications pour gérer vos préférences. Personnellement, je n'ai laissé que des notifications pour les e-mails, les messages des applications de chat, mes calendriers et les applications utilitaires telles que Lyft ou GetAround, qui ne sont activées que lorsque je les utilise.

Obtenez des applications distrayantes depuis votre écran d'accueil

"Beaucoup de [phone usage] est un comportement inconscient, "selon Rosen." Vous passez de Facebook à Instagram, à la vérification de la météo, aux SMS. "

Mais si vous avez spécifiquement besoin de trouver une application pour l'utiliser, vous limitez le temps "accidentel" qui se produit lorsque vous commencez à taper sur votre téléphone.

Gardez les applications que vous souhaitez vous encourager – telles que celles pour lire ou apprendre une nouvelle langue – devant et au centre, mais interdisez tout ce que vous voulez limiter votre temps aux répertoires sur votre deuxième page d'application (ou si vous avez un Android téléphone, complètement hors de l'écran).

Pour aller plus loin, vous pouvez même supprimer complètement certaines applications telles que Facebook ou Twitter et déplacer votre utilisation vers le navigateur Web de votre smartphone.

Sortez votre appareil du lit

Ne laissez pas votre téléphone être la dernière chose que vous voyez la nuit et la première chose que vous voyez arrivée le matin. En utilisant un réveil normal et en chargeant votre téléphone hors de portée, vous ne serez pas tenté de commencer votre journée en vortexant dans une avalanche de messages et de mises à jour.

Si vous avez un haut-parleur intelligent, utilisez-le

L'une des choses les plus précieuses concernant les haut-parleurs intelligents tels que Amazon Echo ou les produits Google Home est qu'ils vous aident à vivre sans écran.

Depuis que j'en ai un, j'ai arrêté d'allumer de la musique ou des podcasts sur mon téléphone et je vais essayer de répondre à toutes les questions de base par la voix. En général, mon smartphone a gardé mon smartphone hors de mes mains aussi longtemps que possible pour autant de choses que possible.

Essayez d'activer l'échelle de gris de votre téléphone

L'une des façons les plus choquantes de limiter le temps que vous passez sur votre smartphone est de rendre l'écran moins attrayant.

Time Well Spent, un organisme à but non lucratif axé sur la modification de nos relations avec la technologie, recommande de transformer votre téléphone en niveaux de gris pour supprimer les "récompenses brillantes" que les icônes colorées vous donnent à chaque déverrouillage.

J'ai trouvé cette astuce incroyablement efficace pour garder des applications telles que Facebook et Instagram, bien que je l'ai finalement désactivée plusieurs fois lorsque je devais utiliser Maps ou prendre des photos.

Vous pouvez activer les niveaux de gris en fouillant dans la catégorie "Accessibilité" des paramètres de votre téléphone. Sur un iPhone, recherchez & # 39; Afficher les hébergements & # 39; puis basculez sur & # 39; Filtres de couleur & # 39; dans. Sur un appareil Samsung, recherchez «Vision», puis faites défiler jusqu'à «Niveaux de gris».

Restez responsable

Voulez-vous revoir vos progrès?

Pensez à installer une application qui suit les habitudes de votre smartphone, comme QualityTime ou Moment, afin de pouvoir définir un objectif d'utilisation spécifique et voir dans quelle mesure vous y adhérez.

Parce que réduire l'utilisation de mon téléphone est l'une de mes propres résolutions, mon écran d'accueil ressemblait plutôt à ce à quoi il ressemble maintenant: