Comment abaisser la tension artérielle: 10 conseils pour réduire l'hypertension …

Si vous avez reçu un diagnostic d'hypertension, vous vous demandez peut-être comment réduire la tension artérielle sans médicament. Les médicaments contre la TA sont généralement une obligation à long terme et peuvent parfois avoir des effets secondaires désagréables tels que des étourdissements, une faiblesse, des maux de tête, de la constipation ou de la diarrhée, des nausées ou des vomissements.

Faire une promenade tous les jours peut aider à abaisser la tension artérielle – des points bonus si c'est dans un espace vert.

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La bonne nouvelle est qu'il existe des moyens naturels d'abaisser la tension artérielle. Que vous soyez plus actif, que vous contrôliez votre niveau de stress ou que vous mangiez la bonne nourriture, voici 10 options soutenues par des experts qui peuvent vous aider à ramener vos chiffres dans la fourchette saine.

Qu'est-ce que l'hypertension artérielle?

Votre pression artérielle est considérée comme étant dans la plage saine si elle est inférieure à 120/80 mm HG.

L'hypertension artérielle ou l'hypertension est supérieure à 130/80, et plus elle est élevée, plus votre médecin vous prescrira des médicaments en plus des changements de pression artérielle, selon l'American Heart Association.

Cependant, les changements de style de vie peuvent toujours jouer un rôle important, que vous ayez besoin de prendre des médicaments ou non.

Avertissement

Une pression artérielle supérieure à 180/120 est immédiatement considérée comme mettant la vie en danger et nécessite une assistance médicale. Si vous obtenez deux mesures consécutives de 180/120 ou plus, à cinq minutes d'intervalle, appelez le 911 immédiatement.

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Comment abaisser la tension artérielle: 10 façons simples

Des changements dans un mode de vie sain peuvent rapprocher l'hypertension artérielle de la normale. Selon une étude présentée par l'AHA en septembre 2018, c'est notamment le cas si votre tension artérielle se situe entre 130/80 et 160/99.

Voici 10 stratégies solides soutenues par la science.

Changer le sel pour d'autres arômes sans sodium peut aider à abaisser votre tension artérielle.

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1. Réduisez votre consommation de sel

Vous devriez garder votre consommation de sodium en dessous de 2300 milligrammes par jour si votre TA est saine et en dessous de 1500 milligrammes par jour si votre TA est élevée, selon l'AHA.

"L'une des principales raisons pour lesquelles un excès de sel provoque une augmentation de la pression artérielle est qu'il augmente le volume du corps dans le corps, ce qui exerce une charge supplémentaire sur le cœur et les reins", a déclaré la diététiste Sarah Pflugradt, RD, à LIVESTRONG.com. .

L'une des meilleures façons d'économiser du sel est de limiter votre consommation d'aliments transformés ou emballés et, si possible, de choisir des options avec des niveaux de sodium plus faibles.

"Une bonne règle est de faire moins de 500 milligrammes de sodium à chaque repas", explique Pflugradt. "Vérifiez toujours l'étiquette des aliments sur les emballages pour vous assurer de ne pas dépasser ce montant."

S'appuyer sur des arômes sans sel pour la cuisine – comme les herbes fraîches, les épices, les agrumes et le vinaigre – peut également faire la différence.

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2. Faites attention au potassium

Si vous remplissez le minéral, vous pouvez même aider vos efforts pauvres en sel. "Le potassium peut aider le corps à se débarrasser de l'excès de sodium, ce qui peut soulager la pression sur nos vaisseaux sanguins", explique Pflugradt.

De combien avez-vous besoin? Si vous essayez naturellement d'abaisser votre tension artérielle, essayez d'obtenir au moins 4 700 milligrammes de potassium par jour, recommande l'AHA. Les bananes sont une bonne source, mais vous pouvez également trouver du potassium dans les patates douces, les abricots, l'avocat, le yaourt, le pamplemousse et les légumes à feuilles vertes.

Vous préférez un plan d'alimentation plus structuré?

Découvrez comment le régime DASH (c'est-à-dire les approches diététiques pour arrêter l'hypertension) peut aider à abaisser la tension artérielle.

Essayez de marcher au moins une demi-heure chaque jour pour abaisser votre tension artérielle.

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L'exercice aérobie régulier est essentiel pour renforcer votre cœur afin qu'il n'ait pas à travailler si fort pour pomper le sang dans votre corps. Et selon la Mayo Clinic, cela peut aider à abaisser votre pression artérielle systolique (le nombre le plus élevé) d'au moins neuf points.

Et la marche est l'une des formes les plus simples d'exercice aérobie que vous puissiez faire – vous pouvez le faire n'importe où sans équipement spécial.

Un objectif sain est de marcher au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Selon une étude publiée en février 2019 dans la revue Hypertension, ce montant pourrait avoir des effets similaires aux antihypertenseurs, bien qu'il soit important de noter que davantage de recherches doivent être effectuées dans ce domaine.

Le surpoids peut alourdir votre cœur et éventuellement endommager vos vaisseaux sanguins, qui peuvent tous deux contribuer à l'hypertension artérielle.

«Il existe un lien clair entre l'obésité et l'hypertension», explique Emmanuel Moustakakis, MD, directeur du département des soins coronariens de NewYork-Presbyterian Queens et professeur adjoint de médecine clinique à Weill Cornell Medicine, LIVESTRONG.com.

La bonne nouvelle? Vous n'avez pas nécessairement à perdre des tonnes de poids pour voir une différence. Perdre seulement 5 à 10 livres peut vous rapprocher beaucoup d'une lecture plus saine, selon l'AHA.

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5. Essayez des exercices d'adhérence

Serrer une poignée (ou une balle de tennis) pendant quelques minutes par jour peut abaisser votre tension artérielle de pas moins de six points, a trouvé une analyse systématique de décembre 2018 de 26 études.

Essayez de serrer le grappin pendant deux minutes complètes avec une main et utilisez environ la moitié de votre force, Dr Guesses. Mustakakis sur. Reposez-vous pendant deux minutes avant de saisir avec votre autre main et recommencez le cycle.

Une pratique régulière du yoga peut aider à réduire votre niveau de stress et votre tension artérielle.

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6. Trouvez des moyens sains de vous détendre

Le stress peut entraîner une augmentation de votre tension artérielle et au fil du temps, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle chronique et des dommages à votre système cardiovasculaire.

"Le stress augmente les niveaux des hormones d'adrénaline et de cortisone qui perturbent la muqueuse lisse des vaisseaux sanguins", explique Sanjiv Patel, MD, cardiologue interventionnel au MemorialCare Heart & Vascular Institute à Orange Coast Memorial Medical Center.

Selon Harvard Health Publishing, la méditation, les images guidées, la respiration profonde et le yoga peuvent tous être efficaces.

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Un examen des procédures de la clinique Mayo de 49 études en mars 2019 a même montré que la pratique du yoga trois fois par semaine avec des exercices de respiration et de relaxation peut abaisser la pression artérielle d'environ 11 points.

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7. Sortez plus souvent à l'extérieur

Mère Nature a un sérieux effet améliorant l'humeur. Passer du temps dans les espaces verts fait baisser les niveaux d'hormones du stress telles que le cortisol et résout les sentiments de dépression et d'anxiété – qui peuvent tous aider à améliorer votre tension artérielle, selon Harvard Health Publishing.

Mieux encore, vous n'avez pas nécessairement à aller à la plage ou à vous enfoncer profondément dans la forêt pour en profiter. Dans une pièce avec seulement quelques arbres et de la verdure, cela peut se traduire par des niveaux de stress plus faibles et des vaisseaux sanguins plus sains, les résultats suggèrent une étude de décembre 2018 dans le Journal de l'American Heart Association.

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S'asseoir moins et faire plus d'exercice pendant la journée peut vous aider à atteindre une pression artérielle plus saine.

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8. Faites de nombreuses pauses en position assise

Même si vous vous entraînez régulièrement, trop de temps à votre bureau ou sur le canapé est mauvais pour votre tension artérielle, a conclu une revue de septembre 2018 dans Hypertension. Plus vous vous asseyez, moins vous utilisez généralement d'énergie. "Cela conduit à une augmentation du stockage des graisses et des hormones de stress, ce qui peut provoquer une pression artérielle plus élevée" Patel.

Si vous vous asseyez pendant une longue période, définissez des rappels sur votre téléphone pour vous lever et vous étirer les jambes toutes les 30 minutes environ, recommande le Dr. Patel sur. Mieux encore: cherchez des moyens de vous faire durer plus longtemps. Rythmez lorsque vous êtes au téléphone ou rencontrez votre ami pour une promenade au lieu, par exemple, de vous asseoir pour un café.

Avertissement

Aucune de ces méthodes ne remplace les médicaments contre l'hypertension. Si vous avez reçu des médicaments pour l'hypertension artérielle, contactez votre médecin avant d'arrêter ou de changer la fréquence de vos médicaments et demandez quels changements de mode de vie peuvent être les plus efficaces pour vous.

L'enregistrement des yeux suffisamment fermés vous aide non seulement à vous sentir énergisé et rafraîchi, mais il peut également être meilleur pour votre tension artérielle.

Les personnes qui dorment cinq heures ou moins par nuit sont plus susceptibles d'avoir une pression artérielle élevée par rapport à celles qui dorment les sept à huit heures recommandées, selon une revue du Journal of Clinical Sleep Medicine. Pourquoi? Un manque de sommeil semble augmenter la production d'hormones de stress telles que le cortisol, ce qui peut augmenter la pression artérielle au fil du temps, selon la clinique Mayo.

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Limitez votre consommation d'alcool pour contrôler votre tension artérielle.

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Une consommation modérée d'alcool peut réduire votre tension artérielle d'environ quatre points, selon la clinique Mayo. Mais boire plus n'entraîne pas de plus grands avantages. Et en fait, cela peut aggraver votre problème de tension artérielle.

Les experts ne comprennent pas très bien pourquoi, mais il est possible que l'alcool augmente le rétrécissement des vaisseaux sanguins et amène le corps à retenir plus de sodium, explique Pflugradt. Donc, si vous choisissez de boire, ne prenez pas plus d'un verre par jour pour les femmes ou deux pour les hommes.