16 façons simples de soulager le stress et l'anxiété

Le stress et l'anxiété sont des expériences courantes pour la plupart des gens.

En fait, 70% des adultes aux États-Unis disent ressentir du stress ou de l'anxiété chaque jour.

Voici 16 façons simples de soulager le stress et l'anxiété.

L'exercice est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour combattre le stress.

Cela peut sembler contradictoire, mais l'effort physique de votre corps par l'exercice peut soulager le stress mental.

Les avantages sont plus importants lorsque vous vous entraînez régulièrement. Les personnes qui s'entraînent régulièrement sont moins susceptibles de souffrir d'anxiété que celles qui ne s'entraînent pas (1).

Voici quelques raisons:

  • Hormones de stress: L'exercice réduit les hormones de stress de votre corps – comme le cortisol – à long terme. Il aide également à libérer les endorphines, ce sont des produits chimiques qui améliorent votre humeur et agissent comme des analgésiques naturels.
  • Sommeil: L'exercice peut également améliorer la qualité de votre sommeil, ce qui peut être influencé négativement par le stress et l'anxiété.
  • Confiance: Lorsque vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez vous sentir plus compétent et confiant dans votre corps, ce qui favorise le bien-être mental.
  • Essayez de trouver une routine d'entraînement ou une activité que vous aimez, comme la marche, la danse, l'escalade ou le yoga.

    Les activités – comme la marche ou le jogging – qui impliquent des mouvements répétitifs de grands groupes musculaires, peuvent en particulier soulager le stress.

    Résumé L'exercice régulier peut réduire le stress et l'anxiété en libérant des endorphines et en améliorant votre sommeil et votre image de soi.

    Divers suppléments favorisent la réduction du stress et de l'anxiété. Voici un bref aperçu de certains des plus courants:

  • Mélisse: La mélisse est un membre de la famille de la menthe qui a été étudiée pour ses effets anti-anxiété (2).
  • Acides gras oméga-3: Une étude a montré que les étudiants en médecine qui ont reçu des suppléments d'oméga-3 ont connu une réduction de 20% des symptômes d'anxiété (3).
  • Ashwagandha: L'ashwagandha est une herbe utilisée en médecine ayurvédique pour traiter le stress et l'anxiété. Diverses études suggèrent qu'il est efficace (4).
  • Thé vert: Le thé vert contient de nombreux antioxydants polyphénols qui offrent des bienfaits pour la santé. Il peut réduire le stress et l'anxiété en augmentant le niveau de sérotonine (5).
  • Valériane: La racine de valériane est un somnifère populaire en raison de son effet calmant. Il contient de l'acide valérénique, qui modifie les récepteurs de l'acide gamma amino butyrique (GABA) pour réduire l'anxiété.
  • Kava Kava: Kava Kava est un membre psychoactif de la famille du poivre. Longtemps utilisé comme tranquillisant dans le Pacifique Sud, il est de plus en plus utilisé en Europe et aux États-Unis pour traiter le stress et l'anxiété légers (6).
  • Certains suppléments peuvent interagir avec les médicaments ou avoir des effets secondaires, vous pouvez donc consulter un médecin si vous avez une condition médicale.

    Achetez de l'ashwagandha, des suppléments d'oméga-3, du thé vert et de la mélisse en ligne.

    Résumé Certains suppléments peuvent réduire le stress et l'anxiété, notamment l'ashwagandha, les acides gras oméga-3, le thé vert et la mélisse.

    L'utilisation d'huiles essentielles ou la combustion d'une bougie parfumée peut aider à réduire vos sentiments de stress et d'anxiété.

    Certains parfums sont particulièrement apaisants. Voici quelques-uns des parfums les plus apaisants:

  • Lavande
  • Rose
  • vétiver
  • bergamote
  • Camomille romaine
  • néroli
  • Encens
  • Bois de santal
  • Ylang ylang
  • Orange ou fleur d'oranger
  • Géranium
  • L'utilisation de parfums pour traiter votre humeur est appelée aromathérapie. Diverses études montrent que l'aromathérapie peut réduire l'anxiété et améliorer le sommeil (7, 8, 9).

    Résumé L'aromathérapie peut aider à réduire l'anxiété et le stress. Allumez une bougie ou utilisez des huiles essentielles pour bénéficier de senteurs apaisantes.

    La caféine est un stimulant qui se produit dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergisantes. Des doses élevées peuvent augmenter l'anxiété (10).

    Les gens ont des seuils différents pour la quantité de caféine qu'ils peuvent tolérer.

    Si vous remarquez que la caféine vous rend nerveux ou anxieux, pensez à réduire.

    Bien que de nombreuses études montrent que le café peut être modérément sain, ce n'est pas pour tout le monde. Généralement, cinq tasses ou moins par jour sont considérées comme une quantité modérée.

    Résumé De grandes quantités de caféine peuvent augmenter le stress et l'anxiété. Cependant, la sensibilité des gens à la caféine peut varier considérablement.

    Une façon de gérer le stress est d'écrire les choses.

    Tout en capturant ce qui vous stresse est une approche, une autre consiste à noter ce que vous êtes reconnaissant.

    La gratitude peut aider à soulager le stress et l'anxiété en concentrant vos pensées sur ce qui est positif dans votre vie.

    Achetez des magazines en ligne.

    Résumé Tenir un journal peut aider à soulager le stress et l'anxiété, surtout si vous vous concentrez sur le positif.

    Essayez de mâcher un chewing-gum pour un soulagement du stress super facile et rapide.

    Une étude a montré que les personnes qui mâchent de la gomme avaient un plus grand sentiment de bien-être et moins de stress (11).

    Une explication possible est que le chewing-gum provoque des ondes cérébrales similaires à celles des personnes détendues. Un autre est que le chewing-gum favorise la circulation sanguine vers votre cerveau.

    De plus, une étude récente a révélé que le soulagement du stress était plus important lorsque les gens mâchaient plus fort (12).

    Achetez du chewing-gum en ligne.

    Résumé Selon diverses études, la gomme à mâcher peut vous aider à vous détendre. Il peut également favoriser le bien-être et réduire le stress.

    Le soutien social des amis et de la famille peut vous aider à traverser des périodes de stress.

    Faire partie d'un réseau d'amis vous donne un sentiment d'appartenance et d'estime de soi, ce qui peut vous aider dans les moments difficiles.

    Une étude a révélé que, surtout pour les femmes, passer du temps avec des amis et des enfants aide à libérer l'ocytocine, un analgésique naturel. Cet effet est appelé «tendance et convivialité» et est l'opposé de la réponse au combat ou à la fuite (13).

    Gardez à l'esprit que les hommes et les femmes bénéficient de l'amitié.

    Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes ayant le moins de liens sociaux étaient plus susceptibles de souffrir de dépression et d'anxiété (14).

    Résumé En ayant des liens sociaux solides, vous pouvez endurer des moments stressants et réduire le risque d'anxiété.

    Il est difficile de se sentir anxieux lorsque vous souriez. C'est bon pour la santé et il existe plusieurs façons de soulager le stress:

  • Soulagez votre réponse au stress.
  • Soulagez les tensions en relaxant vos muscles.
  • À long terme, le rire peut également aider à améliorer votre système immunitaire et votre humeur.

    Une étude menée auprès de personnes atteintes de cancer a révélé que les personnes du groupe d'intervention éprouvaient plus de soulagement du stress que les personnes simplement distraites (15).

    Essayez de regarder une émission télévisée amusante ou de sortir avec des amis qui vous font rire.

    Résumé Trouvez l'humour dans la vie quotidienne, passez du temps avec des amis drôles ou regardez un spectacle de comédie pour aider à soulager le stress.

    Tous les facteurs de stress ne sont pas sous votre contrôle, mais certains le sont.

    Prenez le contrôle des parties de votre vie que vous pouvez changer et qui vous stressent.

    Une façon de le faire peut être de dire «non» plus souvent.

    C'est particulièrement le cas si vous vous retrouvez à prendre plus que ce que vous pouvez gérer, car jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous faire sentir écrasant.

    Être sélectif sur ce que vous supposez – et dire non aux choses qui contribuent inutilement à votre charge – peut réduire votre niveau de stress.

    Résumé Essayez de ne pas accepter plus que ce que vous pouvez gérer. Dire non est un moyen de contrôler vos facteurs de stress.

    Une autre façon de garder votre stress sous contrôle est de continuer à contrôler vos priorités et d'arrêter de retarder.

    Le report peut vous faire réagir de manière réactive, de sorte que vous rattrapez votre retard. Cela peut provoquer du stress, ce qui a un impact négatif sur votre santé et la qualité de votre sommeil (16).

    Prenez l'habitude de créer une liste de tâches par priorité. Donnez-vous des délais réalistes et progressez dans la liste.

    Travaillez sur les choses qui doivent être faites aujourd'hui et accordez-vous beaucoup de temps continu, car basculer entre les tâches ou le multitâche peut être stressant en soi.

    Résumé Accordez la priorité à ce qui doit être fait et prévoyez du temps pour cela. Si vous restez en haut de votre liste de tâches, vous pouvez conjurer le stress lié au retard.

    Le yoga est devenu une méthode populaire pour soulager le stress et faire de l'exercice dans tous les groupes d'âge.

    Bien que les styles de yoga diffèrent, la plupart ont un objectif commun: unir votre corps et votre esprit.

    Le yoga le fait principalement en augmentant la conscience du corps et de la respiration.

    Certaines études ont étudié l'effet du yoga sur la santé mentale. La recherche a généralement montré que le yoga peut améliorer l'humeur et peut même être aussi efficace que les antidépresseurs dans le traitement de la dépression et de l'anxiété (17).

    Cependant, bon nombre de ces études sont limitées et il y a encore des questions sur la façon dont le yoga fonctionne pour réduire le stress.

    En général, les bienfaits du yoga pour le stress et l'anxiété semblent être liés à l'effet sur votre système nerveux et à la réponse au stress.

    Il peut aider à réduire les niveaux de cortisol, la pression artérielle et la fréquence cardiaque et à augmenter l'acide gamma amino butyrique (GABA), un neurotransmetteur qui est abaissé dans les troubles de l'humeur.

    Résumé Le yoga est largement utilisé pour réduire le stress. Il peut aider à réduire les niveaux d'hormones de stress et la pression artérielle.

    La pleine conscience décrit les pratiques qui vous ancrent dans le moment présent.

    Il peut aider à combattre les effets induisant la peur de la pensée négative (18).

    Il existe différentes méthodes pour augmenter la pleine conscience, notamment la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, la réduction du stress basée sur la pleine conscience, le yoga et la méditation.

    Une étude récente auprès d'étudiants a suggéré que la pleine conscience peut aider à augmenter la confiance en soi, ce qui réduit à son tour les symptômes d'anxiété et de dépression (18).

    Résumé Les exercices de pleine conscience peuvent aider à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression.

    Les câlins, les baisers, les câlins et le sexe peuvent tous aider à soulager le stress (19, 20).

    Un contact physique positif peut aider à la libération d'ocytocine et de cortisol inférieur. Cela peut aider à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque, deux symptômes physiques du stress.

    Fait intéressant, les gens ne sont pas les seuls animaux à se câliner pour soulager le stress. Les chimpanzés embrassent également des amis stressés (21).

    Résumé Des accolades, des étreintes, des baisers et des relations sexuelles positives peuvent aider à réduire le stress en libérant de l'ocytocine et en abaissant la tension artérielle.

    Écouter de la musique peut avoir un effet très relaxant sur le corps.

    Une musique instrumentale lente peut provoquer une réponse de relaxation en abaissant la pression artérielle et la fréquence cardiaque, ainsi que les hormones de stress.

    Certains types de musique classique, celtique, indienne et indienne peuvent être particulièrement apaisants, mais simplement écouter la musique que vous aimez est également efficace (22).

    Les sons naturels peuvent également être très apaisants. C'est pourquoi ils sont souvent inclus dans la musique de relaxation et de méditation.

    Résumé Écouter de la musique que vous aimez peut être un bon moyen de soulager le stress.

    Le stress mental active votre système nerveux sympathique et indique à votre corps de passer en mode «combat ou fuite».

    Au cours de cette réaction, des hormones de stress sont libérées et vous ressentez des symptômes physiques tels qu'un rythme cardiaque plus rapide, une respiration plus rapide et des vaisseaux sanguins rétrécis.

    Des exercices de respiration profonde peuvent aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui régule la réponse de relaxation.

    Il existe différents types d'exercices de respiration profonde, notamment la respiration diaphragmatique, la respiration abdominale, la respiration abdominale et la respiration stimulée.

    Le but de la respiration profonde est de concentrer votre conscience sur votre respiration, la rendant plus lente et plus profonde. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent complètement et votre estomac se lève.

    Cela aide à ralentir votre rythme cardiaque, vous permettant de vous sentir plus en paix.

    Cette vidéo explique comment vous respirez le diaphragme.

    Résumé La respiration profonde active la réponse de relaxation. Plusieurs méthodes peuvent vous aider à respirer profondément.

    Avoir un animal de compagnie peut aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur.

    L'interaction avec les animaux de compagnie peut aider à libérer l'ocytocine, un produit chimique dans le cerveau qui favorise une humeur positive (23).

    Avoir un animal de compagnie peut également aider à soulager le stress en vous donnant un objectif, en vous gardant actif et en offrant de la compagnie – toutes les qualités qui aident à réduire l'anxiété.

    Résumé Passer du temps avec votre animal de compagnie est un moyen relaxant et agréable de réduire le stress.

    Bien que le stress et l'anxiété puissent survenir sur votre lieu de travail et dans votre vie personnelle, il existe de nombreuses façons simples de réduire la pression que vous ressentez.

    Ces conseils consistent souvent à éloigner votre esprit de la source de stress.

    L'exercice, la pleine conscience, la musique et l'intimité physique peuvent tous contribuer à soulager l'anxiété – et ils amélioreront également votre équilibre général entre le travail et la vie privée.